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Die gute Nachricht: Wenn es im Rücken schmerzhaft zieht, steckt nur selten eine ernsthafte Erkrankung dahinter. Das sagt der Orthopäde David Kubosch von der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Meist sind die Muskeln einfach nur verspannt - vom vielen Sitzen im Alltag, von Fehlbelastungen. Und das heißt auch: Wir können oft selbst etwas gegen den Schmerz tun. Zum Beispiel folgende Dinge:  

1. Wärme 

Wärme fördert die Durchblutung, das kann Verspannungen lockern, so Kubosch. Wärme gibt sie in verschiedenen Formen - zum Aufkleben als Pflaster mit Cayennepfeffer-Extrakt etwa. Oder als Wärmesalbe zum Einreiben oder auch in Form von Infrarot-Licht zum Bestrahlen. Auch das gute alte Körnerkissen oder die Wärmflasche können eine Wohltat für den Rücken sein. Sie haben aber den Nachteil, dass man damit weniger mobil ist. 

2. Bewegung 

Auch Bewegung wirkt Verspannungen entgegen - ob Nordic Walking, Schwimmen oder auch die Bewegungsabfolge «Katze-Kuh», die zu jeder Yogastunde gehört. 

Dafür nimmt man einen Vierfüßlerstand ein, platziert die Hände unter den Schultern, die Knie stehen unter dem Becken. Zunächst geht es in die Katzenposition: «Machen Sie den Rücken bitte so rund wie möglich und lassen Sie den Kopf dabei locker hängen», beschreibt David Kubosch. Danach geht es in den Kuhrücken, für den man die Wirbelsäule leicht nach unten durchhängen lässt, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Dabei wird der Kopf angehoben, sodass der Blick nach vorn gerichtet ist. Der Orthopäde rät, diese Übung zehnmal zu wiederholen. 

3. Massagen 

Verspannungen lockern, das geht auch gut mit Massagen. Sie haben niemanden zu Hause, der Sie ein wenig durchknetet? Kubosch zufolge können auch Gadgets wie Massagepistolen gegen Rückenschmerzen zum Einsatz kommen. Allerdings nur, wenn Arzt oder Ärztin grünes Licht dafür gegeben haben.

Wer eine Faszienrolle griffbereit hat, kann die verspannte Muskulatur auch durch das Rollen darauf womöglich ebenfalls entspannen. Wissenschaftlich nachgewiesen ist ihre Wirkung bei Rückenschmerzen jedoch nicht, so Kubosch.  

4. Stressabbau 

Sie fühlen sich manchmal, als hätten sie einen schweren Rucksack, prall gefüllt mit Ängsten, Sorgen und Stress auf Ihren Schultern, zumindest im übertragenen Sinne? Auch das kann die Muskeln verhärten lassen. «Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden», sagt Kubosch. 

Was also auch helfen kann: Wo es geht, das Tempo herausnehmen und sich selbst Gutes tun. Ein Anfang kann sein, Entspannungstechniken zu erlernen, Progressive Muskelrelaxation oder Yoga zum Beispiel.